Si deseas tonificar tu cuerpo, apégate a lo básico
Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones e información ilimitada disponible, es fácil sentirse abrumado con lo que funciona. Pero no te preocupes. ¡Tenemos para ti esta sencilla guía para tonificar tu cuerpo!
Echa un vistazo a los 10 ejercicios que puedes hacer para estar en forma. Combínalos en una rutina para un entrenamiento que es simple pero poderoso, y seguro te mantendrá en forma por el resto de su vida.
Después de 30 días, aunque también puedes hacerlo solo dos veces por semana, deberías ver mejoras en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio.
Además, nota la diferencia en cómo te queda la ropa.
1. Estocadas
Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las estocadas hacen exactamente eso, promueven el movimiento funcional, al mismo tiempo que aumentan la fuerza en las piernas y los glúteos.
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha mientras lo haces, deteniéndote cuando el muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de su pie derecho.
- Empuje hacia arriba con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Esta es una repetición.
- Completa 10 repeticiones por 3 series.
2. Flexiones
¡Dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos, pero efectivos, que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos.
- Comience en una posición de tabla. Su Core debe estar apretado, los hombros tirados hacia abajo y hacia atrás, y el cuello neutral.
- Doble los codos y comience a bajar el cuerpo hasta el suelo. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento.
- Completa 3 series de tantas repeticiones como sea posible.
Si no puede realizar una flexión de brazos estándar con una buena forma, descienda a una postura modificada sobre sus rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras desarrolla fuerza.
3. Sentadillas
Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del Core, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.
- Comience parándose derecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Apriete su core y, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
- Asegurándose de que sus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, con los brazos extendidos frente a usted en una posición cómoda. Haga una pausa de un segundo, luego extienda las piernas y regrese a la posición inicial.
- Completa 3 series de 20 repeticiones.
4. Press de pie con mancuernas por encima de la cabeza
Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para tonificar tu cuerpo, ya que trabajan varias partes de este a la vez. Una prensa de pie por encima de la cabeza no solo es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el core.
Equipo: mancuernas de 10 libras
- Elija un juego ligero de mancuernas (recomendamos 10 libras para comenzar) y comience parándose, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o escalonados. Mueva las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso.
- Reforzando su core, comience a empujar hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles.
- Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hasta que el músculo tríceps vuelva a estar paralelo al piso.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
5. Filas con mancuernas
Esto no solo hará que tu espalda luzca fabulosa con ese vestido, sino que las filas con mancuernas también son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elige una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento.
Equipo: mancuernas de 10 libras
- Comienza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libras para principiantes.
- Inclínese hacia adelante en la cintura para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrese de no arquear la espalda. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su espalda y que su core esté enganchado.
- Comenzando con el brazo derecho, doble el codo y tire del peso directamente hacia el pecho, asegurándose de enganchar los dorsales y deteniéndose justo debajo del pecho.
- Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repita 10 veces para 3 series.
6. Peso muerto con una sola pierna
Este es otro ejercicio que desafía tu equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Toma una mancuerna de ligera a moderada para completar este movimiento.
Equipo: mancuerna
- Comience de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Colgando las caderas, comience a patear la pierna izquierda hacia atrás, bajando la mancuerna hacia el suelo.
- Cuando alcance una altura cómoda con la pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis permanezca en ángulo recto con el suelo durante el movimiento.
- Repita de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a su mano izquierda y repita los mismos pasos en la pierna izquierda.
7. Burpees para tonificar tu cuerpo
Un ejercicio que amamos odiar, los burpees son un movimiento súper efectivo para tonificar tu cuerpo, ya que proporciona una gran inversión para la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
- Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados.
- Con las manos extendidas frente a ti, comienza a agacharte. Cuando sus manos lleguen al suelo, levante las piernas hacia atrás en una posición de flexión.
- Sube los pies hasta las palmas de las manos colocándolos en la cintura. Pon tus pies lo más cerca que puedas de tus manos, colocándolos fuera de tus manos si es necesario.
- Párate derecho, lleva tus brazos por encima de tu cabeza y salta.
- Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones como principiante.
8. Tablones laterales
Un cuerpo saludable requiere un core fuerte en su base, así que no descuide los movimientos específicos del core como la tabla lateral.
Concéntrese en la conexión mente-músculo y en los movimientos controlados para asegurarse de que está completando este movimiento de manera efectiva.
- Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos apilados sobre la pierna y el pie derechos. Levante la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, el codo directamente debajo del hombro.
- Contraiga su core para endurecer su columna vertebral y levante sus caderas y rodillas del suelo, formando una línea recta con su cuerpo.
- Vuelve a empezar de forma controlada. Repita 3 series de 10 a 15 repeticiones en un lado, luego cambie.
9. Tablones
Las planchas son una forma eficaz de trabajar tanto los músculos abdominales como todo el cuerpo. Las planchas estabilizan el core sin forzar la espalda como lo harían las abdominales o los abdominales.
- Comience en una posición de flexión con la mano y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el core contraído.
- Mantén la barbilla ligeramente metida y la mirada justo delante de las manos.
- Tome respiraciones profundas y controladas mientras mantiene la tensión en todo su cuerpo, de modo que sus abdominales, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps estén todos comprometidos.
- Completa 2 o 3 series de retenciones de 30 segundos para comenzar.
10. Puente de glúteos
El puente de glúteos funciona de manera efectiva en toda la cadena posterior, lo que no solo es bueno para ti, sino que también hará que tus glúteos se vean más firmes.
- Comience recostándose en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Empujando a través de los talones, levante las caderas del suelo apretando el core, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros aún deben estar en contacto con el suelo, y el core hasta las rodillas debe formar una línea recta.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
- Completa de 10 a 12 repeticiones por 3 series.
Puedes agregar alguna variación a estos ejercicios para tonificar tu cuerpo
Estos ejercicios fundamentales te ayudarán a tonificar tu cuerpo, pero siempre hay espacio para seguir presionándolo.
Si te das cuenta de que estás pasando rápido y apenas sudando, concéntrate en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más desafiante, de modo que puedes:
- añadir 5 repeticiones más
- añadir más peso
- agregar un salto a movimientos como sentadillas y estocadas
¿Otra forma de cambiarlo? Convierta la rutina en un entrenamiento de tiempo bajo tensión, completando cada movimiento durante un período de tiempo determinado en lugar de un número determinado de repeticiones.
Escrito por Nicole Davis, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices.
